Zvani – 29904777
Bezmaksas piegādes ar pakomātiem no 10eur

Garmin treniņplāni – cik labi tie ir?

Klāt ir pavasaris un atceltas visas pirmās skriešanas sacensības šajā sezonā, bet skriešana un sociāla distancēšanās iet roku rokā, ja veselība mums turās spēcīga. Cerams, ka sezona kaut kad iestartēties un mēs pulcēsimies uz startiem pierādīt sevi un pārbaudīt savas spējas.

Skriešanas sacensībām mēs varam gatavoties kopā ar treneri, paši uz savu galvu, varam izmantot kādu internetā atrastu treniņplānu vai varam arī izmantot treniņplānu ko piedāvā ierīču ražotāji, piemēram, Garmin.

Pamēģināsim Garmin treniņplānu arī mēs. Cik labi ir Garmin treniņplāni, no kā uzmanīties, kam pievērst uzmanību? Komentē lieliskā skrējēja un skriešanas trenere Anita Siliņa!

Viedokli par Garmin treniņplānu mums sagatavoja skriešanas trenere Anita Siliņa. Skaties tālāk rakstā. Foto no Anitas Siliņas personīgā arhīva.

Treniņplāna sagatavošana

Pirms mēs sākam skriet, Garmin uzdod vairākus personīgus jautājumus, lai sagatavotu tieši man piemērotu plānu.

  1. jāizvēlas mērķi – 5km, 10km, 21km.  (tieku brīdināts, ka plāns būs piemērots, ja skrienu lēnāk par 7min uz jūdzi – tas ir 4.34min uz km. Vismaz priekš pulsometru čaļa, tas ir ātri, tas der.)
  2. Otrajā solī pastāstam, cik daudz skrienam līdz šim.
  3. Pastāstam, kāds ir vidējais skriešanas temps.
  4. Izvēlamies kādu mērķi vēlamies sasniegt – vai nu sasniegt distaneces finišu vai noskriet distanci ar konkrētu mērķi. Es izvēlos pusmaratona distanci noskriet ar rezultātu 1:36:00. Priekš manis tas būtu nedaudz uzlabots personīgais rekords.
  5. Izvēlamies treneri!

Pag, Tu teici – izvēlamies treneri?

Garmin piedāvā 3 dažādus trenerus, kas ir mazliet mulsinoši, jo, treniņplāns galu galā būs ģenerēts. Šos plānus izmantot tūkstošiem skrējēju, neviens manuāli nesēž un neanalizē Tavu sniegumu. Bet, acīmredzot, šie treiņplānu principus veido šie treneri un Tu vari izvēlēties sev tīkamāko.

Kuru izvēlēties? Aplikācijā noskaties video uzrunas ar visiem pieejamajiem treneriem un izvēlies sev tīkamāko. Treniņu procesa laikā Tev būs pieejami vairāki video, kur Tev mācīs skriet Tevis izvēlētais treneris, tapēc izvēlies to cilvēku, uz kuru Tu gribētu sadarboties dzīvē.

Man patīk viņi visi, bet izvēlējos Greg McMilan. Vēl jāizvēlas, cik reizes nedēļā un kuras nedēļas dienas vēlamies skriet.

Pirmais punkts treniņplānā – Benchmark run

Pirmais skrējiens plānā nav īsti treniņš, bet tests. Lai Garmin varētu izveidot mums piemērotu plānu, mums jānotestē uz ko esam gatavi.
Tests izskatās šādi – 2min iesildīšanās, 5 min skrienam cik spējam, 2min atsildīšanās.

Ja līdz šim viss izskatās ļoģiski un sakarīgi, tad šajā vietā ir neliels apjukums – kā var iesildīties un atsildīties 2 minūšu laikā? Hmm.. Es pirms ieslēdzu testu iesildos ar vēl 15min, un aiziet. Arī priekš atsildīšanas ieplānoju skriet apmēram 15min.

Benchmark run noskriets – oficiālās 2 min iesildīšanās un atsildīšanās, un pa vidu 5min cik ātri vien varu. Pēc šī rezultāta tiek sastādīts turpmākais plāns.

Turpmākie treniņi.

Kad Benchark run ir noskriets, treniņplānā parādās nākamās nedēļas treniņi. Tie ir dažādi, plānā ir gan garāki lēnāki treniņi, gan sprinti.

Treniņi ir balstīti uz tempu nevis sirds ritmu. Apmēram pēdējo pusgadu manus treniņus sastāda lieliskā Anita, un visi mani treniņi ir balstīti uz sirds ritmu, un esmu pieredzējis, ka temps var būt pat ļoti dažāds pie viena un tā paša pulsa. Tā kā – šis ir mīnusiņš.

Lūk:

Viegls pirmdienas treniņš

Intervālu treniņš

Tempa treniņš

Garais izturības treniņš

Kā izpildīt treniņu?

Ja Tev ir Garmin pulkstenis (pieejams aktuālajos modeļos, no Garmin Forerunner 45 līdz Garmin Fenix 6 sērijai.), tad šī daļa ir patiesi ērta.

Dienā, kad ir treniņs, atverot skriešanu pulkstenī, Tev uzreiz tiks piedāvāts izpildīt treniņu. Spied ‘izpildīt’ un tālāk pulkstenis Tev pateiks priekšā kad beidzas iesildīšanās, brīdinās, ja skriesi par ātru vai lēnu, pateiks, kad mainās intervāli.

Ja šodien paredēts treniņš – pulkstenī tas jau būs priekšā, gatavs izpildei

Ticamības moments

Aplikācijā un mājas lapā man ir redzama ticamības skala, kas norāda cik reālistisks ir mans mērķis. Šobrīd izskatās labi, esam zaļajā skalā, kas, protams, motivē kārtīgi izpildīt treniņus. Forši!

Patīkami redzēt, cik ticams ir mans mērķis. Patīkami, jo ticams, protams!

Ko par Garmin treniņplānu saka profesionāla skriešanas trenere Anita Siliņa?

1. Kādiem skrējējiem ir piemēroti šādi ģenerēti treniņi un kādi ir tā ieguvumi?

“Reti kuram šie plāni ir 100% piemēroti. Bet, ja vēlaties savu virtuālo treneri vai šādu Garmin programmas sastādīto plānu, tad rekomendēju tiem, kas gatavojas 5 vai 10km distancei.
Pirmais ieguvums – šie plāni der, ja vēlamies ikdienā vienkāršu ieskatu treniņiem vai kā pakāpeniski audzēt apjomu gatavojoties konkrētajai distancei, nefokusējoties uz personīgo rezultātu sasniegšanu vai ilgtermiņa rezultātiem.
Otrais ieguvums – šis plāns kalpos kā papildus motivātors ikdienā pieturēties pie treniņu režīma un ieviesīs ikdienā regulāras fiziskās aktivitātes.
Trešais ieguvums – jebkurš treniņplāns palīdz mums sevi vairāk iepazīt, izzināt savas spējas, izprast savas stiprākas un vājākās puses, kā arī iepazīt un izjust savu ķermeni un tā reakcijas un visiem mainīgajiem apstākļiem.”

Anita Siliņa ir Garmin atbalstīta sportiste, bet tas neietekmē Anitas viedokli par šiem treniņplāniem.

2. Kādi ir mīnusi un no kā jāuzmanās ar  ģenerētiem treniņplāniem?

“Pirmais un, manuprāt, lielākais mīnuss, ka treniņplāns ir balstīts tikai uz ātrumu jeb pace. Ātrums ir viena konstanta vērtība, kas nepielāgojas laika apstākļiem, pašsajūtai, nogurumam, seguma maiņai un reljefam. Piemēram, uzdevums ir skriet konkrētā ātrumā lēno treniņu, vēsā, bezvēja dienā, pēc laba miega nakts un sabalansētas maltītes. Mūsu ķermenis jutīsies labi, pulss treniņa būs stabils un treniņa efekts tiks panākts. Ja laukā ir vējaina diena ar lietu vai karsti laika apstākļi un maz ir gulēts un ikdienas steigā nav paēstas kārtīgas maltītes, tad pie tāda paša ātruma pulss var atšķirties pat par 15 sitieniem, kā arī ķermeņa piepūle būs daudz lielāka, kas uzreiz neatbildīs bāzes skrējienam. Līdz ar to būs pretējs efekts, ka mēs sevi nevis trenēsim, bet jau noslogosim, līdz ar to atjaunošanās pagarināsies un rezultāts būs pārslodze, kā arī vēlamais gala rezultāts netiks panākts no treniņa paredzētā uzdevuma.
Otrais mīnus, ka pēc maza testa, kas, manuprāt, ir neatbilstošs, un skrējēja vēlama mērķa, izveido treniņplānu, neapskatot skrējēja aerobo un anaerobo pulsa sliekšņus, kas skrējējam ir pamats trenējoties, jo sekojot līdzi šiem sliekšņiem mēs pat bez trenera plāna palīdzības varam iedot īstos impulsus no treniņiem gatavojoties sacensībām. Jo nepareizi veikts tests, piemēram, par ātru uzsākta iesildīšanās, nedos īstos datus priekš analīzes pēc kuras virtuālais treneris izveidos treniņplānu.
Trešais mīnuss, virtuālais treneris neizvērtē jūsu veselības reālo stāvokli, nepaskatās jūsu asins ainu, jūsu slodzes testu, nepaskatās jūsu tehniku un ķermeņa darbības mehānismus, jo gatavošanās sacensībām nesastāv tikai no skriešanas. Te nāk klāt miegs, uzturs, atjaunošanās procesi, emocionālais stāvoklis, traumu anamnēze, ikdienas darba noslogojums, tas ar virtuālo treneri netiek izanalizēts.
Ceturtais mīnuss, šie plāni nedos ilgtermiņa rezultātu, jo progress būs īss un iestāsies rezultātu stagnācija vai pat pasliktināšanās.”

3. Vai šie treniņi ir piemēroti Mārim, tam pulsometru čalim?

“Zinot Māra ķermeņa un sirds specifiku, kā arī ikdienas un darba mainīgo režīmu, tad šāds plāns ilgtermiņā noteikti nedod vēlamo rezultātu, ja nesekos līdzi aerobo un anaerobo rezultātu datiem. Viennozīmīgi ir jābūt piesardzīgam.”

Kopsavilkums

Ja Tu esi iesācējs – šis treniņplāns Tev parādīs, ka ir dažādu veidu treniņi, ka skriešanai nav jābūt garlaicīgai – ir gan viegli treniņi, gan gari, gan intensīvi. Un noteikti, ka labāk ģenerēts plāns, nekā ja plāna nav nemaz. Garmin plāns, visticamāk, būs labāks nekā vienkārši internetā atrasta tabula ar treniņiem – jo plāns pielāgosies Tavam sniegumam laika gaitā.

Skaidrs, ka lai arī aiz Garmin pulksteņa slēpjas algoritmi, datu apstrāde, ko izstrādājuši ļoti gudri cilvēki, dators līdz galam nespēs novērtēt Tavas sajūtas un tādēļ izmanto plānu tikai kombinācijā ar veselo saprātu. Ja Tev ir iespēja strādā ar īstu treneri – izmanto to – Tu iemācīsies ļoti daudz, Tev būs cilvēks, kuram rūp Tava veselība un Tu sasniegsi labākus rezultātus!

Seko Anitai Siliņai instagram, apskati citus rakstus, kurus mums palīdzējusi sagatavot Anita par Maurten un noskaties arī Aplīša sarunu ar, toreiz vēl, Anitu Kažemāku.

Ja Tev patīk mūsu raksti blogā, noteikti pieseko mums instagram’ā, facebook’ā, kā arī spied ‘subscribe’ youtube kanālam.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *