Pirms mazliet vairāk nekā mēneša sāku eksperimentu ar mērķi uzlabot miega kvalitāti. Sākumā neko nemēģināju mainīt, vienīgi katru nakti atstāju uz rokas ierīci, kas mēra miega kvalitāti (Polar M430), un no rīta skatījos vai ierīces dati sakrīt ar pašsajūtu. Pēc pāris nedēļām sāku piedomāt pie saviem paradumiem un mainīt tos, lai miega kvalitāte uzlabojas. Lūk, šis raksts ir par to, kā man gāja!
Par ierīci – Polar M430
Polar M430 ir pietiekami ērta ierīce, lai to atstātu uz rokas guļot. Eksperimentējot ar dažādām ierīcēm, esmu secinājis, ka miega mērīšanai labākas ir ierīces ar mazliet vecmodīgiem ekrāniem, kuri neizstaro tik spilgtu, spēcīgu gaismu, kā ierīces ar ļoti glītiem augstas izšķirtspējas ekrāniem – dažreiz naktī jāapskatās cik rāda pulkstenis, un, jo spēcīgāka gaisma, jo vairāk tā pamodina.
Polar M430 uztver visas kustības, kas tai ļauj automātiski noteikt, kad aizmiegu, kad pamostos. No rīta, tā piedāvā novērtēt miegu pašam, kā arī sniedz miega mērījumus.
Dati, ko sniedz Polar Sleep+ ļoti bieži sakrita ar pašvērtējumu – ja pats jutu, ka esmu gulējis ļoti labi, tad kvalitātes rādītājs bija gandrīz 5 (Polar novērtē miega kvalitāti no 1 līdz 5), bet, kad pamodos nelabā noskaņojumā, tad arī rādītāji mēdz būt ap 2.5. Būtu interesanti, ja arī Polar parādītu miega fāzes, bet to tas nedara. Tā vietā Polar novērtē cik miegs ir bijis saraustīts un, jo mazāk saraustīts, jo labāka miega kvalitāte.
Vienīgā sūdzība par šo ierīci tāda, ka bija rīti, kad Polar M430 paziņoja kļūdu un miega kvalitātes mērītāji nebija pieejami. Bieži tā nebija, bet gadījās.
Vai man izdevās datus uzlabot?
Kad miega kvalitāte uzlabojas, tad arī noskaņojums uzlabojas un enerģija pieaug, tapēc īsā atbilde uz šo jautājumu ir nevis “Jā”, bet gan “OOOU, JĀĀĀ!!!”.
Ja pirmās nedēļas vidējais rādītājs bija 3.3 tad piedomājot pie miega kvalitātes šis cipars vairs nenokrita zem 4. Ja bija pierasts celties tā ap septiņiem, bieži vien ne pārāk labā noskaņojumā ar grūtībām izkrītot no gultas, tad pēc uzlabojumiem biju augšā bez piecām sešos, bez modinātāja, priecīgs un enerģijas pilns ceļā uz vingrošanas paklājiņu.
Kā man izdevās datus uzlabot?
Pašam par lielu pārsteigumu, miega kvalitāti tiešām izdevās uzlabot uzreiz un ļoti vienkārši. Bija tikai dažas lietas, ko es izmainīju:
- Nekādu ekrānu pēc 21.00. Ekrāni izsktaro zilo gaismu, kas apmāna ķermeni un neļauj tam pilnvērtīgi sagatavoties nakts mieram. Vēl bez spilgtās gaismas, ekrāni mums piedāvā nebeidzamu informācijas plūsmu, gan izklaidējošu, gan ar darbu saistītu, kas rada trauksmi un traucē naktsmieram.
- Būt gatavam nākamajai dienai. Lai nākamās dienas darbu saraksts nenomoka, kad mēģinam aizmigt, ir vērtīgi nākamo dienu laicīgi uzlikt uz papīra. Kad nākamajā dienā dodos uz treniņu vai orientēšanās sacensībām, ir labi sakrāmēt somu, jau vakarā. Apziņa, ka esi gatavs, palīdz gan aizmigt, gan gulēt mierīgi!
- Regulārs grafiks. Šis ir pavisam vienkārši – jāiet gulēt katru dienu vienā laikā. Mans plāns bija iet gulēt 22.15 un aizmigt piecpadsmit minūšu laikā, lai līdz sešiem rītā sanāk pieci pilni miega cikli. Miega cikls ir aptuveni 1.5h garš un guļot 7.5h sanāk apaļi pieci cikli un tapēc ir viegli pamosties bez modinātāja. Ja īpaši nāk miegs, var nogulēt vēl vienu miega ciklu un celties 7.30. Arī ir ok! Tas skan labi teorijā un izdevās ļoti labi arī praksē! Pamēģini arī Tu – ieplāno pilnus miega ciklus un iespējams arī Tev pamosties būs ļoti viegli.
Regulārs grafiks un apaļš skaits miega ciklu palīdz celties agri bez modinātāja! Setpiņās ar pusi stundās ir pieci veseli miega cikli!
Kas vēl jāņem vērā?
Ir vēl daudzas lietas, kas ietekmē miega kvalitāti, kā, piemēram, uzturs, alkohola patēriņš un regulāras fiziskas aktivitātes. Ja Tu patērē par daudz alkoholu un par maz kusties, tad iespējams, ka tieši ar to vajadzētu sākt, kā arī to burgeri deviņos vakarā nevajadzētu stumt sevī iekšā! Ir vērts pievērst uzmanību arī guļamistabai – parūpējies, lai tā ir patiešām tumša un klusa, kā arī vēlams, lai guļamistabā būtu patīkami vēss.
Vai tiešām tik vienkārši?
Vienīgais faktors, kas šo procesu sarežģī ir pašdisciplīna. Tas pats, kas neļauj mums iziet paskriet pietiekami bieži vai liek apēst to kūku, kuru nevajadzēja un liek skatīties Netflix šovu vēlās vakara stundās. Tikt ar sevi galā un piespiest ieviest jaunus paradumus ir grūtākā miega uzlabošanas daļa. Ja Tu spēj savus paradumus lauzt, tad Tu vari mosties enerģiskāks, produktīvāks un priecīgāks! Un tāda ir arī atbilde uz jautājumu, kas ir šī raksta virsrakstā – es iemācījos, ka mana pašsajūta ir manis paša rokās un miegu uzlabot ir vienkārši!
