Pēc dažām dienām daudzi no mums dosies Rīgas ielās cīnīties ar sevi sev izvēlētā distancē Rimi Rīgas maratonā. Šogad īpaši tiek pievērsta uzmanība drošības pasākumiem, lai mazinātu drūzmēšanos un iespēju vīrusu izplatībai, bet par savu veselību galu galā esam atbildīgi mēs paši.
Kā pasargāt savu imunitāti pēc lielas fiziskas slodzes – jautājam trenerei, uzturzinātnes maģistrei un skrējējai Anitai Siliņai. Lasi zemāk, Anitas Siliņas pieci ieteikumi, lai sevi pasargātu pēc maratona!
Ir pieejama daudz un dažāda informācijā kā sagatavoties pusmaratonam un maratonam, kas jāievēro sagatavošanas posmā un kādas nianses jāņem nedēļu vai dienu pirms maratona, lai palīdzētu maksimāli mūsu organismam tikt galā ar lielo slodzi. Vai maratons beidzas, kad šķērsojam finiša līniju un varam aizmirst par visiem piesardzības principiem? Diemžēl nē!
Pēc finiša jūs fiziski esat finišējuši, bet organisms vel turpina cīņu un atjaunošanās process notiek vairākas dienas pat nedēļas. Ja nepilnvērtīgi atjaunosimies pēc sacensībām, tad liela iespēja saaukstēties vai pat saslimt, kā arī traumu risks ir lielāks. Ja subjektīvi (sajūtu līmenī) jūtamies labi, tas nenozīmē, ka pēc nedēļas būtu ieteicams skriet atkal sacensībās vai skriet smagus treniņus, jo objektīvie rādītāji (asins analīzes) var nebūt pilnībā atjaunojušās.
Padomi, kas palīdzēs pilnvērtīgi atjaunoties pēc sacensībām
1. Šķidruma atjaunošana
Pēc finiša dzer šķidrumu, lai atjaunotu zaudēto šķidruma daudzumu. Tas var būt ūdens, tas var būt ūdens ar elektrolītiem jeb sāļiem.
Kas šeit ir būtiski – ja pēc sacensībām tiek lietota kafija un/vai alkohols, tas ievērojami pagarina atjaunošanās procesu un turpina dehidrēt jeb izvadīt šķidrumu no mūsu organisma, tāpēc ar svinību vīna glāzi vai alus kausu ir jāpaciešas.
2. Glikogēna atjaunošana
Pēc finiša uzreiz apēd kādu augli. Finišējot vēlams maksimāli ātri atjaunot glikogēna rezerves muskuļos un aknā, kuras esam daudz iztērējuši sacensību laikā, tāpēc jebkurš auglis vai ogas ar augstu glikēmisko indeksu derēs izcili.
Derēs arī saldināti dzērieni, piemēram Coca Cola, jā tur ir liels cukura daudzums, bet šie dzērieni ir bezvērtīgi. Augļos un ogās būs vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas.
3. Pilnvērtīga maltīte
Lai organisms atjaunotos ir nepieciešams uzņemt visas uzturvielas pēc sacensību maltītē, un maltītei ir jābūt ne ilgāk kā 1h-1h30min pēc slodzes. Būtībā, jo ātrāk paēdīsiet, jo ātrāk sāks norisināties atjaunošanās process. Ko tad vēlams ēst – graudu produktus + liesu gaļu (jo tā ātrāk pārstrādāsies) un dārzeņus.
Pēc smagas slodzes daudziem nav apetītes, bet ir jācenšas paēst vismaz nedaudz vai uzņemt nepieciešamās uzturvielas šķidrā veidā, piemēram, ar recovery dzērienu, kas nodrošinās gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu daudzumu.
4. Sargāt savu imūnsistēmu
Pēc finiša noteikti jāpārvelk sausas drēbes un apavi. Nav ieteicams iet uz lielveikaliem, lai iepirktos vai apmeklēt sabiedriskas vietas, jo pēc intensīvas slodzes ir pazemināta imūnā sistēma un tā ir daudz jūtīgāka pret vīrusiem un sabiedriskās vietās čum un mudž no tiem. Noteikti turpināt lietot vitamīnus, ko lietojāt pirms maratona, jo liela kļūda ir tos uzreiz pārtraukt, bet pēc lielas slodzes tie ir tikpat nepieciešami kā sagatavošanas periodā.
5. Recovery nedēļa
Pēc pusmaratona nākošajā dienā iesaku iziet laukā un noskriet 20- 25min ļoti lēnu skrējienu, tas noteikti palīdzēs ātrāk atjaunoties pēc sacensībām, kā arī izvadīs uzkrāto pienskābi no muskuļiem. Jā, pirmie soļi var būt stīvi un muskuļi jūtīgi, bet pēc dažām minūtēm paliks vieglāk un vieglāk.
Ar maratonu ir nedaudz savādāk. Nākošajā dienā iesaku iziet raitā pastaigā nevis gulēt dīvāna visu dienu, bet mazu recovery skrējienu iet skriet tikai otrajā vai pat labāk trešajā dienā pēc maratona. Pēc maratona finiša uzreiz nevajag nolikt skriešanas apavus plauktā, tieši tāpat kā sagatavošanās posms ir pakāpenisks, arī jāsamazina slodze ir pakāpeniski un jāsagatavo organisms atpūtai. Lai paņemtu godpilnu atpūtu, nedēļa vai pat labāk divas jāvelta recovery treniņiem un tad var atpūsties.
Esam atbildīgi pret savu organismu, jo tikai mēs paši varam ietekmēt mūsu
organisma labsajūtu!
Paldies Anitai par šo rakstu. Apskati arī citus rakstus, kurus mums ir palīdzējusi sagatavot Anita Siliņa – Kofeīna želejas – kas tās ir un kā tās lietot? un Maurten želejas – kas tajās ir tik labs?, Garmin treniņplāni – cik labi tie ir?
Seko arī Anitai instagram.
Patīk mūsu raksti? Seko līdz facebook’ā un instagram’ā, nepalaid garām nākamo.
